Informacje ogólne:
Po wykupieniu współpracy oczekuj wiadomości ode mnie na messengerze. Po przeanalizowaniu wypełnionej ankiety ułożę i prześlę wstępne zalecenia. W międzyczasie zapoznaj się z poniższymi informacjami.
Raporty:
Po ustaleniu wstępnych zaleceń wdrażasz je w życie i kontrolujemy proces za pomocą raportów co określoną ilość dni. Pierwszy raport wysyłasz po ~10 dniach stosowania zaleceń, kolejne wg poniższych zasad (chyba, że zadecyduję w danym momencie inaczej):
Sytuacja 1: Jeśli po przeanalizowaniu raportu zalecenia na kolejne dni zostają utrzymane (bez zmian) to kolejny raport wysyłasz po tygodniu.
Sytuacja 2: Jeśli po przeanalizowaniu raportu zalecenia zostają zmodyfikowane (wprowadzam zmiany) to kolejny raport wysyłasz po dwóch tygodniach.
Zawartość raportów:
uzupełniona tabelka którą przesyłam wraz z pierwszymi zaleceniami (screenshot lub pdf, messenger nie obsługuje formatu worda – .docx) – pozwala mi ona w łatwy sposób przeanalizować część parametrów niezbędnych do oceny postępów w szerokim zakresie czasowym,
zdjęcia sylwetki w dobrym świetle, najlepiej co raport w tym samym. Wysyłaj 2-3 zdjęcia z uwagi na ograniczone miejsce na serwerze (przodem, tyłem, ewentualnie bokiem), jeśli potrafisz możesz wysłać w pozach, jeśli nie potrafisz również możesz:) zawsze lepiej oceniać zdjęcia napiętej sylwetki niż zdjęcia sylwetki luzem,
informacje na temat samopoczucia, snu, regeneracji, apetytu, trawienia – nie musi być to od A do Z wypisane wszystko, ale co uważasz za istotne w danym momencie,
subiektywna własna ocena postępów, jeśli zauważasz zmiany lub ich brak napisz mi o tym, obok oceny zdjęć i innych parametrów to również istotne info dla mnie,
-jeśli zalecenia nie zostały zrealizowane w 100% muszę mieć informacje jakie dokładnie były odstępstwa żeby nie błądzić niepotrzebnie.
Informacje dietetyczne:
Wytyczne które rozpisuję i przesyłam są w formie tabelki z podanymi makroskładnikami. Produkty z których korzystasz dobierzesz sobie sam. Nie zalecam liczenia wszystkiego co do grama z tabelami kalorycznymi w ręce, czy w aplikacjach, bo to uciążliwe i czasochłonne. Będziemy się trzymać kilku prostych zasad.
Podstawowe informacje na temat makro:
100g ryżu i innych produktów węglowodanowych tego typu liczysz jako 80g węglowodanów bez rozdrabniania się na dokładne wyliczanie ilości według tabeli kalorycznych
100g fileta z kurczaka / indyka liczysz jako 20g białka
Jedno jajko L liczysz jako 7g białka i 5g tłuszczy
20g tłuszczy = 40g orzechów, migdałów, masła orzechowego itp.
Resztę zamienników, które będziesz chciał wprowadzić do diety wyliczaj wg tabeli kcal lub np. aplikacji fitatu jednak nie wliczaj tłuszczy i białek (jeśli ich ilość jest znikoma) z produktów roślinnych – węglowodanowych, to samo tyczy się wyliczania tłuszczy i węglowodanów z produktów białkowych (np. mięsnych chudych). Jeśli piszę, że w posiłku ma być np. 60g węglowodanów to odważasz 75g ryżu czy makaronu i nie interesują cię ani białka ani tłuszcze zawarte w tych 75g danego produktu węglowodanowego.
W posiłkach około treningowych 10-20% węglowodanów możesz dostarczyć z owoców jeśli lubisz.
Ułatwiając liczenie rozpisałem poniżej po 20g węglowodanów z różnych owoców:
20g węglowodanów odpowiada:
-350g truskawek
-90g banana
-200g jabłka
-30g rodzynek
-160g ananasa
-160g gruszki
-170g kiwi
Do co najmniej 3-4 posiłków dodawaj 100-150g warzyw nie skrobiowych, niskokalorycznych typu ogórek, pomidor, sałaty, kapusta, papryka itp.
Pij co najmniej 3-4 litry wody dziennie. Nie spożywaj soków, koncentratów, słodkich napojów itp. – rzeczy które zawierają kalorie. Produkty „zero” ok.
Przykładowe produkty zalecane w diecie:
Źródła białka:
-chude mięsa (filety z kurczaka, indyka, polędwiczki itp.)
-białe chude ryby (dorsz, halibut, tilapia itp.) tłustych ryb typu łosoś możesz używać w posiłku w którym są tłuszcze wliczając je oczywiście
-twaróg chudy, skyr naturalny – nabiał nie powinien stanowić bazowego produktu białkowego w diecie, ale jest dozwolony
-odżywka białkowa
Źródła węglowodanów:
-ryż
-makaron
-kasze
-płatki owsiane, jaglane, ryżowe
-ziemniaki (100g ryżu = ok. 400g ziemniaków)
-płatki kukurydziane
-wafle ryżowe
-pieczywo graham lub inne nie przetworzone tak mocno jak zwykłe białe
-owoce – najlepiej w odpowiednich porach
Źródła tłuszczy:
-oliwa z oliwek
-migdały
-orzechy
-masła orzechowe / migdałowe
-awokado
-omega 3
Pory treningowe:
Dietę rozpisuje uwzględniając pory treningowe podane w ankiecie. Posiłki około treningowe (o podanym makro) zawsze powinny być przed i po treningu. Czasami trening wypada w innej porze niż określona w tabelce, więc posiłki muszą zostać poprzestawiane. Poniżej kilka możliwości na przykładzie diety 5-cio posiłkowej z śniadaniem białkowo tłuszczowym.
Przykład 1.
Posiłek 1 (B T)
Posiłek 2 (B WW)
Posiłek 3 (B WW – przed treningowy)
TRENING
Posiłek 4 (B WW – po treningowy)
Posiłek 5 (B WW – drugi po treningowy)
Przykład 2. – trening po 1 posiłku (rano)
Posiłek 3 (B WW – przed treningowy)
TRENING
Posiłek 4 (B WW – po treningowy)
Posiłek 5 (B WW – drugi po treningowy)
Posiłek 2 (B WW)
Posiłek 1 (B T)
Przykład 3. – trening po 4 posiłku (wieczorem)
Posiłek 1 (B T)
Posiłek 2 (B WW)
Posiłek 5 (B WW – drugi po treningowy)
Posiłek 3 (B WW – przed treningowy)
TRENING
Posiłek 4 (B WW – po treningowy)
Główne zasady to:
-posiłek B T (białkowo tłuszczowy) albo jako pierwszy albo jako ostatni w ciągu dnia
-posiłki z największą ilością węglowodanów targetowane około treningowo
-posiłki przed treningowy i po treningowy zawsze przed i po treningu
Jeśli któraś z powyższych informacji jest niejasna, czegoś nie uwzględniłem lub masz dodatkowe pytanie śmiało kieruj je przez messenger.

Aby zobaczyć treści dla podopiecznych

musisz wykupić współpracę online

Ta strona korzysta z ciasteczek aby świadczyć usługi na najwyższym poziomie. Dalsze korzystanie ze strony oznacza, że zgadzasz się na ich użycie.