Informacje dla Podopiecznych – MATEUSZ ZAGÓROWSKI

Informacje ogólne:

Po wykupieniu współpracy oczekuj wiadomości ode mnie na messengerze. Po przeanalizowaniu wypełnionej ankiety ułożę i prześlę wstępne zalecenia. W międzyczasie zapoznaj się z poniższymi informacjami.

Raporty:

Po ustaleniu wstępnych zaleceń wdrażasz je w życie i kontrolujemy proces za pomocą raportów co określoną ilość dni. Pierwszy raport wysyłasz po ~10 dniach stosowania zaleceń, kolejne wg poniższych zasad (chyba, że zadecyduję w danym momencie inaczej):

Sytuacja 1: Jeśli po przeanalizowaniu raportu zalecenia na kolejne dni zostają utrzymane (bez zmian) to kolejny raport wysyłasz po tygodniu.

Sytuacja 2: Jeśli po przeanalizowaniu raportu zalecenia zostają zmodyfikowane (wprowadzam zmiany) to kolejny raport wysyłasz po dwóch tygodniach (od Twojego raportu, nie od mojej odpowiedzi).

Zawartość raportów:

–uzupełniona tabelka którą przesyłam wraz z pierwszymi zaleceniami (screenshot lub pdf, messenger nie obsługuje formatu worda – .docx) – pozwala mi ona w łatwy sposób przeanalizować część parametrów niezbędnych do oceny postępów w szerokim zakresie czasowym,

–zdjęcia sylwetki w dobrym świetle, najlepiej co raport w tym samym. Wysyłaj 2-3 zdjęcia z uwagi na ograniczone miejsce na serwerze (przodem, tyłem, ewentualnie bokiem), jeśli potrafisz możesz wysłać w pozach, jeśli nie potrafisz również możesz:) zawsze lepiej oceniać zdjęcia napiętej sylwetki niż zdjęcia sylwetki luzem,

–informacje na temat samopoczucia, snu, regeneracji, apetytu, trawienia – nie musi być to od A do Z wypisane wszystko, ale co uważasz za istotne w danym momencie,

–subiektywna własna ocena postępów, jeśli zauważasz zmiany lub ich brak napisz mi o tym, obok oceny zdjęć i innych parametrów to również istotne info dla mnie,

-jeśli zalecenia nie zostały zrealizowane w 100% muszę mieć informacje jakie dokładnie były odstępstwa żeby nie błądzić niepotrzebnie.

Informacje dietetyczne:

Wytyczne które rozpisuję i przesyłam są w formie tabelki z podanymi makroskładnikami. Produkty z których korzystasz dobierzesz sobie sam. Nie zalecam liczenia wszystkiego co do grama z tabelami kalorycznymi w ręce, czy w aplikacjach, bo to uciążliwe i czasochłonne. Będziemy się trzymać kilku prostych zasad.

Podstawowe informacje na temat makro:

–100g ryżu i innych produktów węglowodanowych tego typu liczysz jako 80g węglowodanów bez rozdrabniania się na dokładne wyliczanie ilości według tabeli kalorycznych

–100g fileta z kurczaka / indyka liczysz jako 20g białka

–Jedno jajko L liczysz jako 7g białka i 5g tłuszczy

–20g tłuszczy = 40g orzechów, migdałów, masła orzechowego itp.

Resztę zamienników, które będziesz chciał wprowadzić do diety wyliczaj wg tabeli kcal lub np. aplikacji fitatu jednak nie wliczaj tłuszczy i białek (jeśli ich ilość jest znikoma) z produktów roślinnych – węglowodanowych, to samo tyczy się wyliczania tłuszczy i węglowodanów z produktów białkowych (np. mięsnych chudych). Jeśli piszę, że w posiłku ma być np. 60g węglowodanów to odważasz 75g ryżu czy makaronu i nie interesują cię ani białka ani tłuszcze zawarte w tych 75g danego produktu węglowodanowego.

W posiłkach około treningowych 10-20% węglowodanów możesz dostarczyć z owoców jeśli lubisz.

Ułatwiając liczenie rozpisałem poniżej po 20g węglowodanów z różnych owoców:

20g węglowodanów odpowiada:
-350g truskawek
-90g banana
-200g jabłka
-30g rodzynek
-160g ananasa
-160g gruszki
-170g kiwi

Do co najmniej 3-4 posiłków dodawaj 100-150g warzyw nie skrobiowych, niskokalorycznych typu ogórek, pomidor, sałaty, kapusta, papryka itp.

Pij co najmniej 3-4 litry wody dziennie. Nie spożywaj soków, koncentratów, słodkich napojów itp. – rzeczy które zawierają kalorie. Produkty „zero” ok.

Przykładowe produkty zalecane w diecie:

Źródła białka:
-chude mięsa (filety z kurczaka, indyka, polędwiczki itp.)
-białe chude ryby (dorsz, halibut, tilapia itp.) tłustych ryb typu łosoś możesz używać w posiłku w którym są tłuszcze wliczając je oczywiście
-twaróg chudy, skyr naturalny – nabiał nie powinien stanowić bazowego produktu białkowego w diecie, ale jest dozwolony
-odżywka białkowa

Źródła węglowodanów:
-ryż
-makaron
-kasze
-płatki owsiane, jaglane, ryżowe
-ziemniaki (100g ryżu = ok. 400g ziemniaków)
-płatki kukurydziane
-wafle ryżowe
-pieczywo graham lub inne nie przetworzone tak mocno jak zwykłe białe
-owoce – najlepiej w odpowiednich porach

Źródła tłuszczy:
-oliwa z oliwek
-migdały
-orzechy
-masła orzechowe / migdałowe
-awokado
-omega 3

Pory treningowe:

Dietę rozpisuje uwzględniając pory treningowe podane w ankiecie. Posiłki około treningowe (o podanym makro) zawsze powinny być przed i po treningu. Czasami trening wypada w innej porze niż określona w tabelce, więc posiłki muszą zostać poprzestawiane. Poniżej kilka możliwości na przykładzie diety 5-cio posiłkowej z śniadaniem białkowo tłuszczowym.

Przykład 1.

Posiłek 1 (B T)
Posiłek 2 (B WW)
Posiłek 3 (B WW – przed treningowy)
TRENING
Posiłek 4 (B WW – po treningowy)
Posiłek 5 (B WW – drugi po treningowy)

Przykład 2. – trening po 1 posiłku (rano)

Posiłek 3 (B WW – przed treningowy)
TRENING
Posiłek 4 (B WW – po treningowy)
Posiłek 5 (B WW – drugi po treningowy)
Posiłek 2 (B WW)
Posiłek 1 (B T)

Przykład 3. – trening po 4 posiłku (wieczorem)

Posiłek 1 (B T)
Posiłek 2 (B WW)
Posiłek 5 (B WW – drugi po treningowy)
Posiłek 3 (B WW – przed treningowy)
TRENING
Posiłek 4 (B WW – po treningowy)

Główne zasady to:

-posiłek B T (białkowo tłuszczowy) albo jako pierwszy albo jako ostatni w ciągu dnia
-posiłki z największą ilością węglowodanów targetowane około treningowo
-posiłki przed treningowy i po treningowy zawsze przed i po treningu

Jeśli któraś z powyższych informacji jest niejasna, czegoś nie uwzględniłem lub masz dodatkowe pytanie śmiało kieruj je przez messenger.

Aby zobaczyć treści dla podopiecznych

musisz wykupić współpracę online

Po wykupieniu współpracy oczekuj wiadomości ode mnie na messengerze. Po przeanalizowaniu wypełnionej ankiety ułożę i prześlę wstępne zalecenia. W międzyczasie zapoznaj się z poniższymi informacjami.

Po ustaleniu wstępnych zaleceń wdrażasz je w życie i kontrolujemy proces za pomocą raportów co określoną ilość dni. Pierwszy raport wysyłasz po ~10 dniach stosowania zaleceń, kolejne wg poniższych zasad (chyba, że zadecyduję w danym momencie inaczej):

Sytuacja 1: Jeśli po przeanalizowaniu raportu zalecenia na kolejne dni zostają utrzymane (bez zmian) to kolejny raport wysyłasz po tygodniu.

Sytuacja 2: Jeśli po przeanalizowaniu raportu zalecenia zostają zmodyfikowane (wprowadzam zmiany) to kolejny raport wysyłasz po dwóch tygodniach (od Twojego raportu, nie od mojej odpowiedzi).

–uzupełniona tabelka którą przesyłam wraz z pierwszymi zaleceniami (screenshot lub pdf, messenger nie obsługuje formatu worda – .docx) – pozwala mi ona w łatwy sposób przeanalizować część parametrów niezbędnych do oceny postępów w szerokim zakresie czasowym,

–informacje na temat samopoczucia, snu, regeneracji, apetytu, trawienia – nie musi być to od A do Z wypisane wszystko, ale co uważasz za istotne w danym momencie,

–subiektywna własna ocena postępów, jeśli zauważasz zmiany lub ich brak napisz mi o tym, obok oceny zdjęć i innych parametrów to również istotne info dla mnie,

-jeśli zalecenia nie zostały zrealizowane w 100% muszę mieć informacje jakie dokładnie były odstępstwa żeby nie błądzić niepotrzebnie.

–100g ryżu i innych produktów węglowodanowych tego typu liczysz jako 80g węglowodanów bez rozdrabniania się na dokładne wyliczanie ilości według tabeli kalorycznych

–100g fileta z kurczaka / indyka liczysz jako 20g białka

–Jedno jajko L liczysz jako 7g białka i 5g tłuszczy

–20g tłuszczy = 40g orzechów, migdałów, masła orzechowego itp.

W posiłkach około treningowych 10-20% węglowodanów możesz dostarczyć z owoców jeśli lubisz.

Ułatwiając liczenie rozpisałem poniżej po 20g węglowodanów z różnych owoców:

20g węglowodanów odpowiada: -350g truskawek-90g banana-200g jabłka-30g rodzynek-160g ananasa-160g gruszki-170g kiwi

Do co najmniej 3-4 posiłków dodawaj 100-150g warzyw nie skrobiowych, niskokalorycznych typu ogórek, pomidor, sałaty, kapusta, papryka itp.

Pij co najmniej 3-4 litry wody dziennie. Nie spożywaj soków, koncentratów, słodkich napojów itp. – rzeczy które zawierają kalorie. Produkty „zero” ok.

Źródła węglowodanów:-ryż-makaron-kasze-płatki owsiane, jaglane, ryżowe -ziemniaki (100g ryżu = ok. 400g ziemniaków)-płatki kukurydziane -wafle ryżowe-pieczywo graham lub inne nie przetworzone tak mocno jak zwykłe białe-owoce – najlepiej w odpowiednich porach

Źródła tłuszczy:-oliwa z oliwek -migdały-orzechy -masła orzechowe / migdałowe -awokado-omega 3

Przykład 1.

Posiłek 1 (B T)Posiłek 2 (B WW)Posiłek 3 (B WW – przed treningowy)TRENINGPosiłek 4 (B WW – po treningowy)Posiłek 5 (B WW – drugi po treningowy)

Przykład 2. – trening po 1 posiłku (rano)

Posiłek 3 (B WW – przed treningowy)TRENINGPosiłek 4 (B WW – po treningowy)Posiłek 5 (B WW – drugi po treningowy)Posiłek 2 (B WW)Posiłek 1 (B T)

Przykład 3. – trening po 4 posiłku (wieczorem)

Posiłek 1 (B T)Posiłek 2 (B WW)Posiłek 5 (B WW – drugi po treningowy)Posiłek 3 (B WW – przed treningowy)TRENINGPosiłek 4 (B WW – po treningowy)

Główne zasady to:

-posiłek B T (białkowo tłuszczowy) albo jako pierwszy albo jako ostatni w ciągu dnia-posiłki z największą ilością węglowodanów targetowane około treningowo-posiłki przed treningowy i po treningowy zawsze przed i po treningu

Jeśli któraś z powyższych informacji jest niejasna, czegoś nie uwzględniłem lub masz dodatkowe pytanie śmiało kieruj je przez messenger.

Aby zobaczyć treści dla podopiecznych

20g węglowodanów odpowiada:
-350g truskawek
-90g banana
-200g jabłka
-30g rodzynek
-160g ananasa
-160g gruszki
-170g kiwi

Źródła węglowodanów:
-ryż
-makaron
-kasze
-płatki owsiane, jaglane, ryżowe
-ziemniaki (100g ryżu = ok. 400g ziemniaków)
-płatki kukurydziane
-wafle ryżowe
-pieczywo graham lub inne nie przetworzone tak mocno jak zwykłe białe
-owoce – najlepiej w odpowiednich porach

Źródła tłuszczy:
-oliwa z oliwek
-migdały
-orzechy
-masła orzechowe / migdałowe
-awokado
-omega 3

Posiłek 1 (B T)
Posiłek 2 (B WW)
Posiłek 3 (B WW – przed treningowy)
TRENING
Posiłek 4 (B WW – po treningowy)
Posiłek 5 (B WW – drugi po treningowy)

Posiłek 3 (B WW – przed treningowy)
TRENING
Posiłek 4 (B WW – po treningowy)
Posiłek 5 (B WW – drugi po treningowy)
Posiłek 2 (B WW)
Posiłek 1 (B T)

Posiłek 1 (B T)
Posiłek 2 (B WW)
Posiłek 5 (B WW – drugi po treningowy)
Posiłek 3 (B WW – przed treningowy)
TRENING
Posiłek 4 (B WW – po treningowy)

-posiłek B T (białkowo tłuszczowy) albo jako pierwszy albo jako ostatni w ciągu dnia
-posiłki z największą ilością węglowodanów targetowane około treningowo
-posiłki przed treningowy i po treningowy zawsze przed i po treningu